Ord och begrepp

Ordlista Kondition.

• Börja med att lära dig orden som är gula. Det blir prov på dom.
• Du ska kunna redovisa syrets väg från munnen till att det bildas energi.
• Fördjupning?

Alveol

Alveol, lungblåsa, är den struktur i lungorna där gasutbytet med kapillärerna sker.

 

Aerob träning

Träning som kräver syre och tränar uthålligheten tex medelintensiv träning, 1000 meter simning och längre pulspass. Den här motorn använder vi vid långvarigt arbete och vi använder både kolhydrater och fett som bränsle.

Anaerob träning

Träning där kroppen inte har tillräcklig tillgång till syre. Du orkar inte speciellt länge eftersom det bildas mjölksyra. Exempelvis sprint, 400 meter mm. Den här motorn använder vi vid kortvarigt arbete och använder bara kolhydrater som kan hämtas snabbt.

Arbetspuls

Är den pulsen som du har när du gör olika former av arbeten, exempelvis joggar, simmar eller cyklar. Arbetspulsen blir lägre om du tränar kondition regelbundet.

ATP

Den spelar en central roll i alla celler energihantering och ämnesomsättning. 

BDNF

Man kallar ibland BDNF för hjärnans gödningsmedel och det håller hjärncellerna unga, får dom att växa, räddar gamla och skapar till och med nya hjärnceller i hippocampus och hjärnbarken.

Betyder Brain-Derived Neurotrophic Factor, och är ett protein som har stor inverkan på bland annat minne, inlärningsförmåga, måendet och produktion av serotonin. Vid medel- och högintensiv konditionsträning ökar bildandet av BDNF-molekyler i hjärnan drastiskt.

Borgskala: 

Det är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning som vi använder när vi tränar kondition. Tex betyder 7 extremt lätt ansträngning och 20 maximal ansträngning.

Cellandning.

När vi äter omvandlas kolhydraterna tillsammans med syrgas från luften vi andas till koldioxid, vatten och frigjord energi som cellen kan använda. I kroppen kallas reaktionen för cellandning, som är som en bakvänd fotosyntes. Samma reaktion sker när vi eldar ved och andra bränslen.

Distansträning.
Distansträning: du springer länge och långsamt och du håller ett jämnt tempo. Du tränar aerobt med tillgång till syre.

Daglig rörelse.

Hur mycket ska du röra på dig varje dag? Varför ska du röra på dig varje dag? Ett vanligt råd är att röra på dig 150 min/dag. Tex cykla till skolan, gå till Knutpunkten, gå ut med hunden, leka med småsyskonen mm. Tyvärr rör sig många ungdomar alldeles för lite. Många ska helt enkelt röra på sig mer för att må bra fysiskt och psykiskt.

Dopamin

Ämne som reglerar måendet och särskilt motivationen samt ”driv” och belöning. Viktigt också för koncentration rörelse.

Medelintensiv konditionsträning ökar mängden dopamin i hjärnan .

Det är ett hormon som är kopplat till hjärnans belöningssystem; det ger signaler som gör oss glada, euforiska och lugna. Det reglerar också muskelrörelser, vakenhet, entusiasm och kreativitet. Det får oss att vilja göra saker och njuta av dem. Dopaminet i hjärnan ökar vid njutning, oavsett om det gäller mat eller sex. Tobak, alkohol och andra droger ökar dopaminnivån vilket gör att kroppen efter ett tag blir beroende av dessa förhöjda nivåer och bara vill ha mer. Detta gäller också för socker.

Dopaminet fininställer systemet för koncentration och belöningscentrumet.

Den stiger mest efter träning och stannar kvar i 1-2 timmar.

Du upplever skärpa, fokusering, lugn, mår bättre och du får en ökad koncentration. Bruset tystnar.

Om du tränar intensivt så får du mer dopamin.

Ge inte upp. Ju mer du tränar desto mer dopamin produceras. Dosen av dopamin ökar och du får större effekt ju längre du håller på.

Endorfiner

Belöningshormon (må-bra-hormon) som utsöndras vid bl.a. hård fysisk träning och är kopplat till fysiskt välbehag, eufori och lust- och lyckokänsla, minskar stress, hejdar fysisk och känslomässig smärta, stärker immunförsvaret, motverkar depressioner, förbättrar läkningen av vävnader, bra för tarmarnas funktion och temperaturregleringen i kroppen. Bra för blodkärlen, sänker blodtrycket. När du har mycket endorfiner i din kropp känner du dig full av energi, ditt behov av sömn kan även tyckas minska, även dina hungerkänslor. Smärtlindrande.

Energi

Det är en enhet som beskriver något med potential att medföra rörelse. Inom idrotten skapar näring och syre rörelseenergi.

Fartlek

Du styr intervallerna efter terrängen eller vad du känner för.

Grit

Ett slags »jävlar anamma« som är viktigt för att uppnå sina mål. Man behöver ett eget driv för att inte ge upp när de stöter på motgångar.

Growth mindset

En form av motivation som anses vara mycket "brain friendley". Det innebär att man ser på intelligens som något rörligt (växande); genom träning och arbete kan man utveckla förmågor och bli bättre.

Hippocampus

Ett område i hjärnan som är stor som en tumme och det finns en i varje hjärnhalva. Den

är särskilt viktigt för minnet. Konditionsträning och tillväxthormonet BDNF skapar nya hjärnceller i hippocampus och påverkar långtidsminnet positivt. Hippocampus är den del av hjärnan som sannolikt påverkas mest av att vi rör på oss.

Hemoglobin.

Hemoglobin är ett järnhaltigt protein som ger blodet dess röda färg. Det behövs för att blodet ska kunna transportera syre från lungorna till kroppens organ. Hemoglobinet hjälper också till när kroppen ska göra sig av med koldioxid. Då transporterar hemoglobinetkoldioxiden till lungorna.

HPA-axeln

Hjärnans viktigaste stresssystem. Konditionsträning reducerar stress och ångest. Man kan säga att träning bildar en krockkudde mot stress.

Hälsoeffekter av konditionsträning:

• Du får en bättre syreupptagningsförmåga och orkar mer
• Du får fler röda blodkroppar och hemoglobin.
• Du bildar fler små blodkärl kapillärer runt musklerna.
• Du bildar fler mitokondrier.
• Du kan bilda mer energi i musklerna och orkar mer.
• När du får bättre kondition så blir din vilopuls lägre.
• Du får ett starkare hjärta dvs större slagvolym.
• Du förebygger ohälsa och skador.
• Du tål stress bättre.
• Det motverkar lätt ångest och depressioner.
• Hjärnans blodflöde ökar med 20% och du får en bättre hjärnhälsa.
• Du bildar nya hjärnceller.

Folkhälsomyndigheten skriver följande;

Forskningen visar att det finns ett positivt samband mellan regelbunden fysisk aktivitet och hälsosamma hjärnfunktioner, t.ex. kan fysisk aktivitet påverka minne och koncentration och skydda mot depression och demens.
Fysisk aktivitet minskar risken för:förtida död, oavsett orsak

• hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke
• metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet
• cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer
• fall och benbrott, till exempel höftfraktur
• psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

HIT/HIIT

• Inled passet med cirka 10 minuter lätt uppvärmning så att kroppen är uppvärmd och redo för träning.
• Utför sedan vald övning på absolut maximal ansträngningsnivå i 15-30 sekunder. 
• Har man riktigt bra återhämtning kan det räcka med 20 sekunders vila, annars tar man så lång tid som man behöver. I början brukar 2 minuter vara en bra riktlinje.
• Upprepa därefter övning och vila med samma antal sekunder 5-20 gånger. Passet är klart när man är helt slut. Man ska alltså inte ha ork att göra någon annan typ av gym- eller konditionsträning efter passet.

Hjärtats pumpförmåga

När man anstränger sig, springer, går i trappor eller arbetar hårt måste hjärtat öka sin pumpförmåga. I vila pumpas ungefär 5 liter blod runt per minut. Vid kraftig ansträngning ökas pumpförmågan till ungefär 20–25 liter per minut.

Högintensiv träning

innebär att du tränar på 85 till 100 procent av din maxpuls! Den kan innehålla både konditions- och styrkeövningar, ofta i en kombination. Träningsformen förbättrar syreupptagningsförmågan, konditionen, styrkan och fungerar fettförbrännande. Du bör vara en van motionär om du ska träna högintensivt.

Intervaller

När man springer snabbt en viss tid och sedan vilar en viss tid. Du kan också cykla, hoppa, simma osv. när du tränar intervaller. Intervaller är alltså bara en träningsmetod som du kan använda på olika sätt och i olika idrotter. Intervaller är ett bra sätt att träna upp sin kondition. Intervallträning är att du varvar hårt arbete med vila, till exempel så springer du allt du kan i 20 sekunder och sedan får du vila 20 sekunder innan nästa intervall.

Koncentration och uppmärksamhet:
Det handlar om att kunna behålla fokus på det som görs över tid, kunna fokusera på det som är viktigt och sortera bort brus och att kunna växla uppmärksamhet mellan olika saker och inte tappa bort den röda tråden.
När uppmärksamheten brister, blir det mer ansträngande att följa med i allt som sker runt omkring. Det kan bli ansträngande att klara skolarbetet. Simultankapaciteten, dvs att göra flera saker samtidigt fungerar sämre. Att använda mobilen, iPad och samtidigt lösa problemlösningsuppgiften på matematiken fungerar dåligt.
Den kontrollerade uppmärksamheten, det vill säga den vi använder när vi bestämt oss för att koncentrera oss på en specifik uppgift är kopplad till arbetsminnet.
Andra typer av koncentrationsförmågor är vakenhet, som kan variera från dåsighet till panikliknande stress samt stimulusdriven uppmärksamhet, den som automatiskt drar oss till något nytt eller intressant i omgivningen, som ljud eller tankar som dyker upp i vårt medvetande.

Kapillärer

Konditionsträning påverkar kroppen så att det bildas fler kapillärer (små blodkärl) i muskeln vilket i sin tur innebär att möjligheterna för utbyte av näring, avfallsprodukter och syre i muskeln förbättras. Det gör att den kan arbeta längre tid utan att bli trött.

Kondition

Är kroppens förmåga att utföra ett visst arbete. Vanligtvis pratar man om kroppens uthållighet eller syreupptagningsförmåga.

Lipoproteinlipas.

Det enzym (lipoproteinlipas,LPL) som ska ta hand om förbränningen av blodfetter, stängs av när vi sitter still längre stunder. Vilket gör att koncentrationen av plackbildande fetter i blodet ökar och därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar. LPL-aktiviteten, liksom de små proteiner som ska pytsa in socker i våra celler verkar ha en on-off-knapp – en strömbrytare – som slås på när man börjar röra på sig och använda musklerna.

      

Kortisol

Stresshormon. Ökar puls, blodtryck och sätter oss i beredskap och gör oss redo att slåss eller fly. Höga nivåer av kortisol är på lång sikt nedbrytande för hjärnan, särskilt för hippocampus.

Lågintensiv träning

Det är en träningsform och pulszon som passar de allra flesta och man får en förbättrad allmänhälsa, snabbare återhämtning och återgång till normal status efter hård träning eller tävling. Hjärtat arbetar på 50-70 av maxpuls. Den upplevs som lätt eller något ansträngande. Vid lågintensiv träning förbränns i huvudsak kroppsfett samtidigt som hunger/ mättnadssignalerna fungerar bättre.

Maximal syreupptagningsförmåga

Ett mått på din kondition. Om du har hög syreupptagningsförmåga så har du bra kondition.

Maxpuls

Den maximala pulsen vid träning, antalet slag ditt hjärta kan slå per minut. Maxpulsen är genetisk och går inte att träna upp. Den avtar med åren. Du behöver veta din ungefärliga maxpuls för att kunna använda pulsbanden korrekt.

Medelintensiv träning

Träning på 70 - 85 % av maxpuls är medelintensiv träning. I den här pulszonen kan du träna ganska länge. Detta är en optimal zon att ligga i om du vill förbättra din hälsa fysiskt och psykiskt. Du får fantastiska effekter på din hjärna som påverkas positivt, tex koncentration, arbetsminne, minne, inlärning mm.

Mindre tränade individer får också effekt på VO2 max, dvs bättre kondition. Mikrointervaller

Snabba intervaller där du kutar och vilar 20–30 sekunder i taget.

Mitokondrier: 

Det är cellernas kraftverk. Där bildar syre och näring energi. Ju bättre kondition desto fler mitokondrier.

Mjölksyra

En nedbrytningsprodukt som bildas när musklerna inte får tillräckligt med syre under hård träning. Dock kan musklerna använda mjölksyran för att skapa mer energi.

Mjölksyratröskel

Tidpunkten precis innan det bildas mer mjölksyra än vad som kan transporteras bort, då musklerna domnar. För att träna upp din mjölksyratröskel, se tröskelfart.

Motivation

Viljan och intresset att utföra en viss handling. En önskan, en glädje och drivkraft att göra något.

Neurogenesis

Nybildning av hjärnceller.

Tidigare trodde man att man föddes med de hjärnceller man skulle ha resten av livet. Nu vet man att det bildas tusentals nya neuroner (neurogenes) varje dag och att denna volym kan tredubblas med träning. Det är framför allt i hippocampus som denna neurogenes äger rum. Inget är så bra som ett träningspass. Det bästa tror jag är att träna och sedan aktivera de nya hjärncellerna genom att utmana hjärnan på olika sätt, tex genom att ha ett medelintensivt pulspass som följs av matematik eller annat teoretiskt ämne.

     

Neuron = Hjärncell

Noradrenalinet

är viktig för vakenheten, skapar entusiasm, optimism samt höjer koncentrationsförmågan. Även bra för aptiten och reglering av sömnen. Brist på Noradrenalin kan innebära håglöshet och svåra depressioner. Noradrenalinet har en liknande funktion som hormonet serotonin. Medelintensiv konditionsträning höjer mängden noradrenalin i hjärnan.

Norska intervaller

Norge jämförde ett antal olika metoder för konditionsträning och kom fram till att det upplägg som gav bäst effekt var långa intervaller; 90–95% av maxpuls i fyra minuter följt av tre minuter “aktiv vila” (ca 70% av maxpuls), som upprepades i fyra omgångar.

Pannloben

Kallas också för frontalloben. Här finns logiskt och abstrakt tänkande och förmågan att reglera känslor. Pannloben är hjärnans mest avancerade del. Konditionsträning påverkar pannloben positivt vilket gör att du kan förbättra tex matematiskt, logiskt tänkande och koncentration, arbetsminnet, de exekutiva funktionerna mm.

Periodisering av träning

Varför? Man periodiserar för att fortsätta utvecklas och undvika platåer eller överträning. Man kan också göra det för att peaka till ett givet datum för till exempel en tävling. Periodiseringen är en av träningens grundläggande principer och utan den får man sämre träningsresultat på sikt.

Plastisk.

Hjärnan är plastisk. Det betyder att den hela tiden byggs om och formar sig efter hur den används, dvs minne och de processer som hjärnan använder för att lagra nya minnen. Plastisk innebär att hjärnan fortsätter att utvecklas under hela livet! Konditionsträning är bra för hjärnans plasticitet.

Prefrontala cortex

Främre delen av pannloben. Säte för våra mest komplicerade mentala funktioner som planerar för framtiden, anpassa oss till förändringar, avstå från belöningar och hur vi beter oss mot andra.

Puls

Är hjärtats slag. Man räknar pulsen i slag per minut. Du känner lättast pulsen med fingrarna vid sidan av halsen.

Pulszon.

Träningsintensiteten delas in i fem olika pulszoner från 50% upp till 100% av din maxpuls. Genom att hålla din puls inom en viss pulszon kan du enkelt kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekter, och genom att förstå dessa effekter kommer du lättare att kunna uppnå den effekt som du är ute efter med träningen.

Runner’s high

Känslan av att bli hög på löpning. När vi tränar frigörs endorfiner, ett lyckohormon som påminner om morfin. Studier visar att en 45 minuter lång löptur kan motsvara känslan av tio milligram morfin.

Röda blodkroppar
De har till uppgift är att frakta syre till cellerna, och koldioxid från dem till lungorna.

Serotonin

Belöningshormon (må-bra-hormon) som påverkar humöret så man känner sig glad, nöjd och lugn.

Det är en signalsubstans. Reglerar även koncentrationsförmågan, reglerar impulskontrollen, sömnen och sexlusten. Gemenskap, samhörighet och trygghet höjer serotoninnivån, motverkar depressioner. God sömn är viktig för att hålla produktionen av serotonin på en normal nivå, därför kan sömnsvårigheter leda till depression då serotoninnivån minskar. Kroppen ökar produktionen av seretonin vid fysisk träning. Även olika avslappningsövningar, yoga och meditation höjer serotoninnivån. Harmonisk och lugnande musik har även visat sig höja serotoninhalten. Dålig sömn och stress sänker serotoninnivån.

Slagvolym

Den mängd blod som pumpas ut för varje slag kallas slagvolym. Genom konditionsträning förbättras detta genom att en större mängd blod pumpas ut vid varje slag. På så sätt kommer mer syre ut till musklerna.

Synaps

Det lilla mellanrummet mellan två hjärnceller där kontakten mellan cellerna sker. Cellerna rör inte varandra utan skickar signaler, däribland ämnen som dopamin, serotonin och GABA, till varandra.

Syreskuld

är ett tillstånd som kan uppkomma vid kraftig kroppsansträngning, dvs brist på,syre i hårt arbetande muskler. Mjölksyra bildas i musklerna, då muskelcellerna arbetar utan tillräcklig syretillförsel. Detta kallas att musklerna får en anaerob metabolism. Syreupptagningsförmåga

Det vetenskapliga namnet på kondition. Mäter hur mycket syre hjärtat, lungorna och blodet kan transportera ut till våra muskler.

Tabata

En form av högintensiv intervallträning där du på kort tid kan uppnå väldigt stora träningsresultat. Träningsformen är smart upplagd då du blandar högintensiva övningar med korta vilor under en förutbestämd tid, ofta 4 minuter. Du arbetar 20 sekunder, vilar 10 sekunder.

Testvärde

I de flesta konditionstest får du även ett testvärde och testvärdet får du fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten. För män runt 30 år anses ett konditionsvärde på över 45 som bra. För kvinnor i samma ålder bör det vara över 40. Högsta uppmätta värdet har en norsk skidåkare, Björn Dähli, på 96.

Tröskelfart

Hanterbart hård fart, så pass högt tempo att du närmar dig din mjölksyratröskel utan att passera den.

Ultralöpning

Att springa väldigt, väldigt långa sträckor. Ultramaraton är längre än de vanliga 4,2 milen och kan antingen springas på tid eller sträcka.

Uthållighetsträning

Uthålligheten är knuten till nervsystemet och musklerna, medan kondition främst är knutet till hjärtat. Du kan träna kondition genom att cykla eller springa. Uthållighetsträning är ofta specifika medan konditionsträning inte är det. När en roddare, till exempel, behöver träna uthållighet måste han träna roddövningar.

Uthållighet

Uthållighet är ett mått på hur stor del av din VO2-max 

som du kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder  avfall i den arbetande muskeln.

Vilopuls

Den puls vi har när vi vaknar eller har vilat. Ligger normalt på 60–80 slag per minut för vuxna. Vilopulsen sänks vid långvarig konditionsträning.

Vitalkapacitet

VC (vital kapacitet), den största volym man kan andas ut i ett andetag efter en maximal inandning. VC ärnormalt 5 liter för en vuxen men kan variera. Träning kan öka lungvolen.

VO2 max

VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts vanligen i liter/min eller i mL/kg/min.