Jag har arbetat med pulsträning under många år och är en av de som startade upp pulsprojekt på svenska skolor. Mitt arbete heter PULS+ och jag har deltagit i en vetenskaplig pulsstudie i Helsingborgs Stads Skolor som visar att 7 minuters pulshöjande arbete i matteklassrummet förbättrade elevernas koncentration och arbetsminne.
Fysiologi: Hur kroppen och dess delar fungerar?Vad händer i kroppen när du tränar kondition?
Träningslära: Hur tränar du kondition? Varför ska du träna kondition? Hur kan du använda det i praktiken? Jämför, ta ställning och argumentera.
UPPGIFTEN är skriftlig, praktisk och muntlig.
Teori om kroppens syresättning, kondition och cirkulation. Läs sidorna 34-45 i boken Idrott och hälsa 1&2. Svara på frågorna 40-62 på sidan 53. Skriftligt prov på frågorna. Svåra ord?Ta hjälp av min ordlista.
Lär dig skelettets och musklernas namn sidorna 18-21. Separat prov på delarna.
Analys av din kondition både praktiskt och teoretiskt, dvs konditionstest med frågor.
Träna kondition på tre olika sätt.
ett långdistanspass tex 1000 meter simning. Varför?
ett medelintensivt pass på minst 70% av maxpuls i ca 45 minuter, långa intervaller. Redskap: BORG-skala och puls. Varför?
ett högintensivt pass dvs ett 20 minuters pass i mycket hög intensitet, tex tabata. Korta intervaller. Varför?
Prov. Du ska nu kunna använda allt i praktiken. Välj en av metoderna på punkt 3, planerar ett konditionspass på ca 30 minuter och genomför det. Efteråt ska du förklara varför du valde den träningsmetoden och vad du fick för effekter. På det praktiska provet är det lättare för mig att sätta höga omdömen, så kom ruskigt förberedd. OBS! Du ska kunna jämföra de olika metoderna och resonera om för- och nackdelar. I kunskapskraven för ett E står det att du ska kunna ta ett aktivt ansvar att genomföra aktiviteterna.
Börja med att lära dig orden som är gula. Det blir prov på dom.
Du ska kunna redovisa syrets väg från munnen till att det bildas energi.
Fördjupning?
Alveol
Alveol, lungblåsa, är den struktur i lungorna där gasutbytet med kapillärerna sker.
Aerob träning
Träning som kräver syre och tränar uthålligheten tex medelintensiv träning, 1000 meter simning och längre pulspass. Den här motorn använder vi vid långvarigt arbete och vi använder både kolhydrater och fett som bränsle.
Anaerob träning
Träning där kroppen inte har tillräcklig tillgång till syre. Du orkar inte speciellt länge eftersom det bildas mjölksyra. Exempelvis sprint, 400 meter mm. Den här motorn använder vi vid kortvarigt arbete och använder bara kolhydrater som kan hämtas snabbt.
Arbetspuls
Är den pulsen som du har när du gör olika former av arbeten, exempelvis joggar, simmar eller cyklar. Arbetspulsen blir lägre om du tränar kondition regelbundet.
Det är dags för slutprov om kondition, cirkulation, syreupptagningsförmåga och vilken effekt det har på din hälsa.
Du ska planera och genomföra ditt bästa konditionsprogram. Efteråt ska du svara på några reflekterande frågor om varför på ett utvecklat sätt. Ju bättre du planerar desto bättre blir ditt genomförande.
Kom riktigt förberedd och kom i god tid.
Du kan använda pulsband eller BORG-skala om du vill, men då måste du komma lite innan provet och plocka ut utrustningen så den fungerar. Om du är sen plockar jag inte fram något, eftersom jag har fullt upp med att sätta omdömen på alla som tränar.
Tips? Om jag skulle gjort slutprovet så hade jag valt antingen medel- eller högintensiv träning och tänkt igenom följande:
Mål dvs vad vill jag få ut av konditionsträningen.
Hur? Dvs ska jag träna ett högintensivt pass med korta intervaller, ett medelintensivt pass med lite längre intervaller eller är jag ute efter uthållighet och planerar ett långdistanspass? Ibland vill någon elev träna en kombination av detta.
Tid? Uppvärming ca 10 minuter, konditionsträning 30 minuter och sen svara på några frågor om varför.
Utrustning? Det beror på vad du ska göra. Kom i god tid och ta fram det du behöver. Några har egen musik i lurarna för att peppa upp sig. Någon vill använda pulsbanden för att arbeta i rätt pulszon som ökar syreupptagningsförmågan. Någon vill använda löpbandet och i så fall bokar du den hos mig. Först till kvarn gäller. Kommer du sent får du tyvärr ingen hjälp.
Aktivitet? Tänk på att det ska vara pulshöjande (inte styrketräning eller för lugna aktiviteter). Du kan köra allt möjligt från hinderbana, stationsträning, löpband, crosstrainer till att jogga utomhus med pulsband och Polar Beat, dansa, boxas med mitsar/hopprep eller köra intensiv bollspel med pulsband. Personligen hade jag planerat ett längre högintensivt träningpass för att försöka få så högt betyg som möjligt. Jag hade också använd pulsband och redovisat mitt pass med appen efteråt. Men man måste vara vältränad för att orka ett längre högintensivt pass, så det är inte för alla.
På provet får du ingen hjälp av mig.
I texten nedan får du lite hjälp.
Lågintensiv konditionsträning tex powerwalk, lugn dans, cykla till skolan mm. Du tränar långt och lite lugnare, ca 60 minuter.
Fördelar:
Låg belastning: Skonsam för nybörjare eller de med låg träningsnivå.
Hållbarhet: Kan utföras under längre perioder utan att orsaka för mycket trötthet.
Fettförbränning: Bra för att förbättra fettmetabolismen.
Socialt om du gör det med andra och många upplevelser ett förbättrad psykisk välbefinnande.
Nackdelar:
Mindre kaloriförbränning per tidsenhet: Kräver längre träningspass för att uppnå samma kaloriförbränning som med högre intensitet.
Begränsad konditionsutveckling: Ger mindre förbättring i aerob kapacitet jämfört med högre intensitetsträning.
Medelintensiv konditionsträning innebär att du kommer upp över 70% av maxpuls eller 15 på BORG-skalan. Du kommer upp över 80% av max ibland. Använd pulsband för att se att du tränar i rätt hälsosam pulszon. Fördelar:
Balans mellan belastning och hållbarhet: Ger både kaloriförbränning och förbättrad kondition.
Hållbar: Kan utföras under längre perioder utan överdriven trötthet.
Förbättrad kardiovaskulär hälsa: Stärker hjärt- och lungkapacitet.
Du når alla hälsoeffekter!
Bättre hjärnhälsa.
Nackdelar:
Mindre effektiv för viktminskning: Kräver fortfarande längre träningspass för signifikant kaloriförbränning.
Högintensiv konditionsträning (HIIT): Fördelar:
Effektiv kaloriförbränning: Kortare träningspass ger hög kaloriförbränning.
Tidsbesparande: Kräver kortare tid för att uppnå likvärdiga eller bättre resultat jämfört med lägre intensitet.
Förbättrad syreupptagningsförmåga: Snabbare förbättringar i kondition. Ge effekt både aerobt och anaerobt.
Nackdelar:
Hög ansträngning: Kan vara utmanande för nybörjare eller de med låg träningsnivå.
Risk för överträning: Kräver balans för att undvika överansträngning och skador.
Effekter av korta resp långa intervaller och långdistansträning på tonåringar (15-17 år):
Korta intervaller (ex. HIIT):
Fördelar: Snabb förbättring av syreupptagningsförmåga och anaerob kapacitet.
Nackdelar: Kräver noggrann övervakning för att undvika överansträngning.
Långa intervaller (medelintensiv till högintensiv):
Fördelar: Förbättrad aerob kapacitet och muskulär uthållighet.
Nackdelar: Kan vara tråkigt eller uttröttande om det inte varieras tillräckligt.
Långdistansträning (lågintensiv till medelintensiv):
Fördelar: Bygger uthållighet och fettförbränning över längre perioder.
Nackdelar: Kan vara tidskrävande och mindre motiverande för vissa tonåringar.
Sammanfattningsvis är valet av träningstyp och intensitet beroende av individuella mål, hälsotillstånd och träningsnivå. Tonåringar bör fokusera på att balansera träningens intensitet och variera sina träningsformer för att främja både fysisk kondition och hälsa på lång sikt.
Vilken träningsmetod är effektivast? För att snabbt uppnå hälsoeffekter är högintensiv träning (HIIT) ofta mest effektiv. Forskning visar att korta, intensiva träningspass kan förbättra både kondition och metabolisk hälsa på kort tid, ibland med så lite som 15-20 minuters träning några gånger i veckan. HIIT-träning kan förbättra hjärt-kärlhälsa, syreupptagningsförmåga och insulinkänslighet snabbare än låg- och medelintensiv träning, vilket ger märkbara hälsoförbättringar på några veckor.
Varför kan högintensiv träning ge snabbare resultat?
Effektiv kaloriförbränning: HIIT förbränner fler kalorier på kort tid och fortsätter att bränna kalorier efter passet tack vare den efterbränningseffekt som högintensiv träning skapar.
Snabbare förbättring i kondition: HIIT kan snabbt öka den maximala syreupptagningsförmågan (VO2 max), vilket är en nyckelfaktor för aerob kondition.
Metaboliska fördelar: Ökad insulinkänslighet och bättre blodsockerreglering kan uppnås på kortare tid med högintensiv träning.
Låg- och medelintensiv träning: Däremot ger låg- och medelintensiv träning också positiva hälsoeffekter, men dessa kan ta lite längre tid att märkas. Exempelvis kan promenader eller jogging förbättra hjärt-kärlhälsa, blodtryck och mental hälsa över tid. Denna träning är dock mer hållbar för de flesta och har en lägre risk för skador, vilket gör den idealisk för långsiktig hälsa.
Sammantaget: HIIT ger snabbare resultat när det gäller kondition och metabola hälsoeffekter. Låg- och medelintensiv träning är hållbara metoder som gradvis förbättrar hälsan och minskar risken för långsiktiga sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes.
För tonåringar kan en kombination av båda metoderna vara mest effektiv för att bygga både snabbkondition och långvarig hälsa.
Intervaller är en bra metod.
Vad är intervallträning? Hur tränar man intervaller? Varför är intervallträning så bra? Läs texten från Idrottsforskning (här) och se videon om norska intervaller på youtube.
Andra experter ger råd om effektiv konditionsträning.
Variera träningen dvs låg-, medel- och högintensiv träning.
Lägg mest tid på lågintensiv uthållighetsträning.
Men om du inte har tid, så ska du prioritera högintensiv träning.
